Nie można mówić o dobrym, produktywnym życiu bez dobrej jakości snu.
Jeszcze do niedawna sam uważałem sen, za temat mocno przereklamowany. Uważałem, że szkoda mi czasu i chciałem wycisnąć z każdej doby wszystko, co się da. Wstawałem o 05:00 rano, żeby robić treningi, bo rozpoczęcie dnia od aktywności powoduje lepsze samopoczucie i dodaje nam energii.
Okazało się, że nie jest dla mnie problemem zadbanie o sylwetkę, dobre odżywianie, biznesy, które prowadzę, dobry fun i relacje. Pomijałem jednak w tym wszystkim jeden z najważniejszych jak się okazuje czynników dobrego życia.
Matthew Walker, Autor książki „Dlaczego śpimy” pisze, że długotrwałe spanie poniżej 7 godzin na dobę niszczy nasz układ odpornościowy i podwaja ryzyko zachorowania na raka. Lista negatywnych skutków małej ilości snu ciągnie się dalej: problemy z płucami, złe krążeniem krwi, wysoki poziom cukru, niepokój i depresja. Dołóż do tego problemy ze skupieniem, obniżonym poziomem energii i dużo niższym progiem efektywności i masz przepis na słabe życie gotowy.
Jestem pewien, że już te kilka argumentów pomoże Ci zdecydować się na większą dawkę snu, ale jeżeli zastanawiasz się, co jeszcze możesz zrobić, żeby Twoje życie było w pełni naergetyzowane, to w tym artykule podzielę się z Tobą trzema sposobami na lepszy i zdrowszy sen. Jeżeli nie che Ci się czytać, to możesz obejrzęć video na moim kanale YouTube.
Reguła numer 1. Nie pij napojów zawierających kofeinę na 10 godzin przez pójściem spać.
Lubię kawę, ale w moim przypadku nie ma on nic wspólnego z pobudzaniem się. Jest raczej formą porannego rytuału, który sobie zbudowałem. Lubię zapach parzonej kawy i smak. Picie kawy kojarzę po prostu z porankiem i jedną z czynności wykonywanych z samego rana.
Ponad dwa miliardy kubków kawy jest wypijane każdego dnia na świecie. Kofeina działa jako bloker receptorów adenozyny w mózgu, która wpływa na cykl snu i czuwania. Nie tyle dodaje energii, co maskuje poczucie zmęczenia. Podobnie, jak środki przeciwbólowe, nie usuwają przyczyny bólu, tylko tłumią ból sam w sobie, co jak wiesz nie do końca jest dobre, ale nie o tym teraz.
Badania naukowe wykazują, że potrzebujemy 10 godzin do usunięcia dawki kofeiny z naszego organizmu. Jeżeli kładziesz się spać o godzinie 23:00 to ostatnia dawka kofeiny powinna być spożyta nie później, niż o godzinie 13:00. Pamiętaj, że kofeina nie jest tylko zawarta w kawie, ale również w herbacie, gorzkiej czekoladzie i niektórych środkach przeciwbólowych.
Jeśli popołudniami odczuwasz zmęczenie i wydaję Ci się, że potrzebujesz kolejnej dawki kofeiny, to w pierwszej kolejności jest to sygnał, że nie dostarczasz swojemu organizmowi wystarczającej ilości snu.
Reguła numer 2: Zapewnij sobie przynajmniej 7 godzin snu, nie 7 godzin w łóżku.
7 godzin jest wystarczające dla mnie. Musisz jednak sprawdzić na sobie, co będzie dla Ciebie optymalną dawką. W zależności od tego, gdzie będziesz szukać znajdziesz różne odpowiedzi. Niektórzy mówią o 6 pełnych cyklach po 90 minut każdej nocy, co daje 9 godzin. Inni mówią, że 8 godzin jest idealnym rozwiązaniem. Przetestuj na sobie i znajdź ilość godzin, która sprawi, że Ty będziesz wstawać z poczuciem pełnej regeneracji.
Pamiętaj jednak, że nie mówię tutaj o leżeniu w łóżku i oglądaniu telewizji, czy pożeraniu treści z mediów społecznościowych. Mówię o 7 godzinach snu, a to już jest zupełnie inna sprawa. Położenie się spać często nie pokrywa się z momentem zaśnięcia. Żeby w pełni się regenerować musisz zażyć pełną dawkę snu minimalnie 7 godzin na dobę. Jeżeli ustawiasz budzik na 06:00 rano, kładziesz się spać o 23:00 ale zasypiasz o 23:40, to nie Śpisz 7 godzin, ale 6 godzin i 20 minut, o jakości snu nie wspominając.
Ja do badania jakości snu używam mojego Iwatcha i aplikacji Sleepwatch. Pozwala mi to śledzić ilość snu, jego jakość, rytm serca podczas snu i wiele innych informacji, które pomagają mi cieszyć się wysokim poziomem energii w ciągu dnia.
Jeżeli nie posiadasz Iwatcha lub nie jesteś fanem Apple, to z pewnością znajdziesz podobne rozwiązanie dla smartfona czy zegarka, który używasz.
- Dobrym sposobem na lepszej jakości sen jest branie pod uwagę rzeczy, które mogą go zakłócać. Przykładem może tutaj być zbyt duża ilość płynów wypitych przed pójściem spać, co może powodować potrzebę skorzystania z toalety w ciągu nocy.
- Kolejną rzeczą może być temperatura w pokoju. Zbyt niska, lub zbyt wysoka może powodować, że będziemy się budzić, albo spać niepełnym snem z braku poczucia komfortu.
- Cisza w sypialni, odsłonięte okna dopuszczające światło z zewnątrz, włączone urządzenia elektroniczne – to wszystko może powodować, że sen będzie niepełny. Przyjmij odpowiedzialność za jakość swojego snu i zaplanuj wszystko tak, żeby działało na Twoją korzyść.
Reguła numer 3: Nie patrz w telefon komórkowy lub telewizor na godzinę przed pójściem spać
Jestem w pełni świadomy tego, że ta reguła będzie budzić najwięcej kontrowersji i przyznam również, że samemu zdarza mi się ją łamać. Uczę się z powrotem zasypiać z książką w ręce, ale zdarza się też, że oglądam inspirujące filmy na youtubie, szczególnie teraz, kiedy z ekscytacją rozwijam swój własny kanał. Zauważyłem również, że bardzo często lubię się zatopić w treści video na telefonie, bo pozwala mi to oderwać się od myśli związanych z obowiązkami wykonywanymi każ∂ego dnia w moich firmach.
Zdaję sobie sprawę, że nie jest to dla mnie dobre i stopniowo wprowadzam zmiany, z nadzieją, że kiedyś pozbędę się tego nawyku całkowicie.
Badania naukowe wykazują, że podobnie jak w przypadku spożywania kofeiny – pochłanianie treści ze smartfona lub telewizora przed pójściem spać powoduje zamieszanie w funkcjonowaniu naszego zegara biologicznego i opóźnia wydzielanie się melatoniny, zwanej ”hormonem ciemności”, która odpowiada za regulację dobowego cyklu snu i czuwania i jest swoistym zegarem, który wyznacza organizmowi naturalną porę zasypiania i budzenia się.
Dobrym sposobem na pozbycie się tego nawyku, jest znalezienie sobie innego, który go zastąpi. Samo wyeliminowanie wszelkiej maści ekranów z naszego życia na godzinę przed pójściem spać nie załatwi sprawy, bo nasz mózg może szukać czegoś do zapełnienia pustej przestrzeni. Dlatego konieczne (przynajmniej na początku) jest znalezienie sobie zdrowego nawyku, który załatwi sprawę.
Czytanie książek jest w mojej opinii jednym z najlepszym rozwiązań, bo nie tylko będziemy zapewniali sobie lepszej jakości sen, ale również rozwijamy swoją osobowość, więc z pewnością warto rozważyć to rozwiązanie.
Pamiętaj, że planowanie jest kluczem.
Nie zostawiaj niczego w rękach losu. Ustaw alarm na godzinę przed snem i zaplanuj to 60 minut przed zaśnięciem na rozmowę z drugą połową, lub wspólną aktywność, na czytanie książki, czy cokolwiek innego.
Polecam Ci książkę „Dlaczego śpimy” Matthew Waltera, w której znajdziesz dużo więcej informacji na temat tego, jak ważny jest sen i co możesz zrobić, żeby spać możliwie najlepiej.
Jeżeli masz jakiekolwiek pytania lub ochotę podzielić się swoimi sposobami na dobry sen, to zachęcam Ciebie do napisania komentarza pod tym artykułem.
Jak powiedział William Dement „Sen pozwala każdemu z nas być spokojnym i naprawdę szalonym, każdej nocy naszego życia” – dlatego warto sprawić, żeby był najwyższej jakości.